Зумба для схуднення

Зумба - це не просто тренування, а справжнє свято для кожного шанувальника танців. Веселі рухи під музику Латинської Америки, атмосфера запальної вечірки та ритмічні комбінації - завдяки всьому цьому звичайне кардіо перетворюється на незвичайну пригоду. При цьому зумба допомагає не тільки підняти настрій, а й схуднути.

Що таке зумба

Зумба - це фітнес-програма, яка базується на поєднанні вправ аеробіки та елементів латиноамериканських танців: сальса, кумбія, регетон, меренге. Тренування зумба проходить під енергійну музику та створює в учасників враження, ніби вони потрапили на яскраву, динамічну вечірку.

Заняття не вимагають видатних досягнень у бальних або спортивних танцях. Ти зможеш легко повторювати всі рухи за інструктором, навіть якщо ніколи в житті не відвідував танцювальний гурток.

Існує кілька видів зумби й кожен із них сприяє досягненню певної мети. Серед тих, що можуть підійти для схуднення:

• Zumba Fitness: класичний інтенсив, який задіює всі групи мʼязів;
• Aqua Zumba: заняття у воді, які спалюють багато енергії і при цьому не шкодять суглобам;
• Zumba Toning: вправи з гантелями, які роблять тіло значно підтягнутішим і допомагають попрацювати мʼязам;
• Zumba Sentao: вправи зі стільцем як додатковим інвентарем. Тренування поєднує танцювальні рухи, силові елементи та вправи на баланс і стабільність.

Саме ці напрями забезпечують активне спалювання калорій, підвищують пульс до рівня аеробної зони та задіюють якомога більше мʼязів: прес, стегна, руки. Зумба - чудовий спосіб для тих, хто хоче не тільки скинути зайві кілограми, а й отримати задоволення від процесу.

Як зумба допомагає схуднути

Під час одного годинного тренування людина вагою 60-70 кг спалює в середньому від 400 до 500 ккал. Це можна порівняти з бігом або енергійною аеробікою. При більшій масі тіла калорій витрачається ще більше - до 600-700 ккал за тренування.

Головний ефект у спалюванні жиру - кардіонавантаження середньої інтенсивності. Заняття зазвичай підвищують пульс до 130-150 ударів на хвилину. Це оптимальне значення для спалювання жиру. Вправи складаються з активної роботи руками, плечима, тулубом та ногами. Це забезпечує рівномірне навантаження на всі групи мʼязів.

Ще одна особливість цих тренувань - здатність прискорювати метаболізм. Танцювальний формат і помірна інтенсивність сприяють прискоренню обміну речовин, а організм продовжує спалювати калорії ще деякий час після тренування.

Крім того, зумба допомагає зменшити стрес. А отже, зменшиться й викид кортизолу - гормону стресу, який сприяє накопиченню жирів. А приємна атмосфера та енергійні рухи підвищують мотивацію регулярно відвідувати заняття. І це чудово, адже саме постійність - основний принцип схуднення.

Переваги тренувань

Зумба підходить навіть людям із значною надмірною вагою. Завдяки мʼякій хореографії, відсутності складних рухів, які важко повторити, та позитивній атмосфері тренування проходять легко, невимушено і без зайвого стресу.

Переваги, які пропонує зумба для схуднення, можуть зацікавити навіть тих, хто ставиться до фізичних навантажень з певною обережністю та упередженням. Ось деякі з цих переваг:

• зумба не вимагає підготовки: рухи прості, повторюються за заданим шаблоном;
• задоволення від процесу: весела музика та формат вечірки створюють заряджений позитивний настрій, тому тобі не захочеться сприймати заняття як тягар, особливо якщо ти любиш танці;
• зміцнення мʼязів: інтенсивна робота з власною вагою формує підтягнуту фігуру.

Скільки потрібно займатись щоб схуднути

Щоб досягти бажаної мети - схуднути, рекомендовано займатися 3-5 разів на тиждень, особливо якщо зумба - єдиний вид фізичної активності. Якщо ж вона поєднується з силовими тренуваннями, кількість занять можна скоротити до 2-3. При цьому краще, щоб тривалість тренування становила 45-60 хвилин. З таким підходом і організацією правильного харчування буде легко створити дефіцит калорій в організмі та запустити процес спалювання жиру.

У перші 15-30 хвилин тренування організм використовує переважно глікоген. Жир починає активно спалюватися після 35-40 хвилин помірного навантаження. При цьому, якщо перестаратися з тренуваннями більше 60 хвилин, існує ризик розпаду мʼязового білка. Саме тому потрібно давати собі комфортне, але достатнє навантаження.

При регулярних заняттях перші результати - мінус приблизно 2,5 кг - можна помітити вже через кілька тижнів після початку.

Харчування та зумба: як посилити ефект схуднення

Щоб зумба стала ефективним помічником у схудненні, важливо доповнити її збалансованим харчуванням.

Оптимальне співвідношення БЖВ (білки, жири, вуглеводи) має становити 40 % вуглеводів, 30 % білків та 30 % жирів. Таке співвідношення забезпечить енергію для тренувань і відновлення мʼязів.

Краще утриматися від їжі за півтори-дві години до тренування. Це допоможе організму швидше перейти до спалювання жиру. Після тренування через дві години підійде білковий перекус: сир, омлет або кефір.

Також важливо обмежити споживання швидких вуглеводів, особливо ввечері. Замість солодкого обирай білок та трохи корисних жирів.

Дуже важливим є також режим пиття. Під час тренування організм втрачає з потом багато рідини, тому потрібно випивати щонайменше 1 склянку води перед заняттям і за потреби - під час нього. Після тренування слід випити ще 1-1,5 склянки води.

За умови комплексного підходу зумба виявиться не просто способом весело провести час, а ефективною системою схуднення, що приносить задоволення.

Висновок

Зумба підходить новачкам, не вимагає додаткової підготовки, робить процес позбавлення від зайвих кілограмів захоплюючим та емоційно насиченим. Танці, музика та підтримка спільноти перетворюють звичайне тренування на свято, на яке чекаєш з нетерпінням. Легкість у тілі та результати, відображені в цифрах на вагах, не змусять себе довго чекати.